Cum să vă întăriți mâinile?

Astăzi fiecare persoană visează că are o frumoasăcorpul tăiat. A fi în formă sportivă bună nu este numai atractivă din punct de vedere estetic, ci și benefică pentru sănătate. Împreună cu alte mușchi, se acordă o atenție deosebită brațelor și brațului umărului, de care depind aspectul și impresia de ansamblu. Dar cum să vă întăriți mâinile și să faceți frumos forma lor? Să vorbim despre asta în detaliu.

Delicii mușchi

Pentru ca această parte a corpului să dobândeascărelieful plăcut, este necesar să alegeți exerciții care să o ajute în acest sens. Cei care doresc să lucreze aceste mușchi trebuie să acorde atenție exercițiilor cu gantere. Simple, la prima vedere, dar foarte eficiente, ele vor ajuta la întărirea mușchilor deltoizi.

Deci, primul exercițiu:

1. Ridicați o dumbbell sau o barbell.
2. În contul de "fold" ridicați-vă mâinile cu greutate până la nivelul ochilor.
3. În detrimentul "doi", coborâți-l.

Exercițiul doi: apăsați ganterele în poziție așezată.

1. Cădea la podea și țineți în mână cântărirea.
2. În contul de "fold", luați-vă mâinile de pe gantere de la tine, în detrimentul de "doi" reveni la poziția de plecare.

Al treilea exercițiu este asociat cu ridicarea ganterelor din spatele capului.

1. Pentru a face acest lucru, fixați-vă mâinile cu gantere sau greutăți la partea din spate a capului.
2. În ceea ce privește "plierea" ridicați mâinile îndreptate în sus, în "cele două" le aplecați din nou și fixați-o în spatele capului.

Al patrulea exercițiu este cultivarea ganterelor în laturi.

1. În detrimentul "ori", divorțează-ți mâinile cu ponderea.
2. În detrimentul celor "doi", returnați-i în poziția inițială.

Fiecare exercițiu efectuat pentru 12-15 repetări este de cel puțin 3-4 abordări.

Mai multe despre cum să pompezi mușchii cu exerciții simple și simple, vei citi în articolul Cum să pompezi mușchii în brațele tale.

triceps

Acești muschi triceps, de regulă, livreazăo mulțime de necazuri, deci dacă nu începeți să lucrați cu ei cât mai curând posibil, ei vor arăta flabni și inestetici. Pentru ca mâinile să pară atractive, este suficient să efectuați o serie de exerciții care vor ajuta întărirea tricepsului. Unul dintre cele mai bune exerciții va fi împingerea de la podea cu o prindere îngustă, fiecare abordare a eșecului.

1. Luați poziția de a vă afla pe podea, picioarele aproape una de cealaltă. Setarea palmelor ar trebui să fie, de asemenea, apropiate una de cealaltă, astfel încât tricepsul să funcționeze, și nu pieptul.
2. Coborâți încet inspirația în jos, la expirație - îndreptați complet mâinile.
3. Repetați de 15 ori pentru mai multe abordări.

Pentru următorul exercițiu, aveți nevoie de o bancă sau un scaun stabil. Și în acest exercițiu, fiecare campanie este la eșec.

1. Stați pe obiect cu spatele și puneți-vă mâinile îndoite.
2. Îndoiți-vă mâinile din această poziție și apoi apăsați din nou.
3. Trebuie să faceți patru seturi de 15 ori.

Pentru a dezvolta tricepsul, veți avea nevoie de gantere. Pentru a aplica corect aceste obiecte de ponderare, stați pe un scaun și ridicați unul dintre ele. Puneți-vă mâinile în spatele capului, apoi ridicați-le din gantere. Fixați cotul. O astfel de prelungire se poate face în poziția în sus, mai ales dacă sunteți proprietarul tricepsului scurt.

biceps

Un mușchi mare cu două capete este bicepul nostru. Realizarea de relief în această parte a mâinii nu este atât de dificil, atât de multe fericit de lucru pe biceps la domiciliu, obținerea în cele din urmă, un rezultat excelent.

Cea mai rapidă cale de a pompa acest mușchi va lucra cu barba.

Pentru a face acest lucru, ia-l în mână. Din contul "fold" trageți brațele îndoite în piept, în detrimentul revenirii "doi" în poziția de plecare. La inhalare - extinderea brațelor, la expirație - flexie. Până la sfârșit nu este necesar să se îndoaie, astfel încât să existe întotdeauna tensiune.

Înlocuiți bara poate fi gantere grele, care va servi și ca agent de ponderare.

Dacă nu aveți o ponderare la domiciliu,disperarea nu este necesară, deoarece puteți pompa bicepii de pe bara. Efectul va fi puțin mai rău decât utilizarea unei gantere sau a unei barbe, dar bicepsul va deveni mai proeminent. Cel mai bun exercițiu în acest caz este tragerea înapoi. Faceți numărul maxim de ori pentru a obține un rezultat tangibil.

antebraț

Ca și în multe cazuri, cei mai buni prieteni pentruAcesti muschi vor deveni o barbell si gantere. Cu toate acestea, trebuie să faceți exercițiile numai după puțină încălzire. Primul exercițiu poate fi ridicarea dispozitivelor de ponderare cu ajutorul unei prinderi inverse.

1. Stați jos și luați o gantere în mână.
2. Cu mâna liberă, odihniți-vă în genunchi.
3. Ridicându-vă mâna de la gantere, întoarceți peria. În acest caz, asigurați-vă că mâna rămâne paralelă cu podeaua.
4. Repetați cel puțin 15 ori pentru 4 seturi și transferați greutatea la cealaltă mână.

Am examinat exercițiile de bază pentru întărirea mușchilor mâinilor. Lucrați întotdeauna asupra ta - și mâinile tale vor fi frumoase și bine îngrijite.