Cum să vă pompați spatele acasă?

Fiecare dintre noi într-o anumită etapă de gândiredespre starea lui fizică și aduce corpul său, în conformitate cu idealurile de frumusețe și sănătate. Cineva în cazul unor astfel de gânduri în primul rând în căutarea de informații privind prețurile și condițiile, săli de sport locale, altele găsi sporturi alternative, alții decid să înceapă te de formare. Este pentru aceștia din urmă, vă oferim informații cu privire la modul de a pompa sus înapoi acasă în programul-cadru contravantuirea activitate fizică.

După cum știți, coloana vertebrală musculară este foartemare, iar pomparea lui necesită o atenție deosebită. Cadru muscular al corpului a fost inițial destinat să se deplaseze în diferite planuri, iar fiecare grup de muschi este responsabil pentru un anumit tip de mișcare - cunoașterea această corespondență, este posibil să se înțeleagă exact cum a pompa înapoi în casă și de a dezvolta o serie de exerciții pentru a pompa grupelor musculare individuale.

Deci, suntem interesați de metoda de pompare a spateluicondițiile de locuit - prin urmare, cu un set minim de echipamente ușor de achiziționat sau construit. În mod ideal, pentru formarea acasă avem nevoie de un bar și gantere ușoare sau greutăți.

În primul rând, trebuie să aflăm că regularitatea -baza rezultatului. Chiar și un începător trebuie să se antreneze cel puțin o dată la două zile, pentru că această perioadă este considerată optimă pentru odihna și recuperarea musculară. Începe cu formarea scurtă cu sarcini minore, pentru a evita supraîncărcarea și oboseala.

superset

Merită să stăpânești supersetul (douăexerciții în ordine fără întrerupere) a următoarelor exerciții: deturnarea mâinilor cu gantere înclinate și trase. După cum știți, atunci când lucrați la recrutarea în masă, ar trebui să efectuați 3 abordări de 8-10 ori, în acest caz vom face următoarele: superset - odihnă 30-60 secunde - superset.

Retragerea mâinilor cu gantere în pantă

Poziția inițială: așezat, picioarele împreună, trunchiul este înclinat până la atingerea completă a coapselor în piept, gantere în fiecare mână. Execuție: ridicăm mâinile în părțile laterale cu reducerea lamelor - ne întoarcem la poziția de plecare.

Recomandări: efectuați încet, fără probleme, fără jiggări, expirați la efort (la punctul de vârf).

trage

Poziția de pornire: ținând bara transversală cu o prindere dreaptă, brațele ușor mai late decât umeri, picioare ușor îndoite la genunchi.

Performanță: ne aplecăm brațele în coate, ne întindem cu bărbia până la bara transversală, luăm lame - ne întoarcem la poziția de plecare.

Recomandări: coatele se apropie de corp, expiră la efort (la punctul de sus).

Luând această bază superioară ca bază, poți, treptatextinderea formării prin adăugarea de exerciții suplimentare, cum ar fi dumbbell împingere la stomac, haltere de tracțiune la bărbie mână retragere cu o halteră în inclinata (în picioare), ridică din umeri dumbbell, trăgând prindere inversă, pulover, cu gantere etc. - instrucțiuni privind modul de efectuare a acestor exerciții și alte exerciții pot fi găsite pe site-uri specializate. Atunci când efectuează exerciții urmați tehnica, respirație și încărcați potrivite nevoilor dumneavoastră.

După ce a luat decizia de a se angaja într-o formare strânsărelieful muscular, acordați atenție stării generale a corpului înainte de începerea instruirii și, dacă este necesar, consultați un specialist. Frumos, mai presus de toate, un corp sanatos - acest lucru ar trebui să fie amintit în mod constant, dezvoltându-vă armonios corpul pe calea către forma ideală.